对心脏有益的饮食可以归结为四个字:“吃” 就像地中海一样，”约翰霍普金斯大学的营养师克里斯蒂a. 威廉姆斯, M.S., R.D.N. 地中海饮食——如此命名是因为它类似于 在像希腊和意大利这样的地方，当地人的饮食是很低的 简单的碳水化合物，健康的脂肪，瘦肉蛋白的饮食方式，她说.;

地中海饮食本身并不是严格的饮食，它只是提供了大量选择和多样性的指导方针. “味道好极了。, 帮助你在不暴饮暴食的情况下感到饱腹, 无论你住在哪里，你都可以在任何季节吃到这些食物,威廉姆斯说.

以下是心脏健康饮食计划的基础知识:

A. 避免不健康的脂肪，选择健康的脂肪.

不饱和脂肪应该占你脂肪摄入量的大部分. 这些包括富含脂肪的鱼(见B, 下面, 更多有关鱼类的资料), 橄榄油和其他植物油, 和坚果, 比如核桃.

限制主要来自动物的饱和脂肪(黄油、红肉). 选择瘦肉蛋白，比如去皮鸡肉. 选择1%或脱脂牛奶和奶制品，而不是2%或全脂牛奶.

完全避免使用反式脂肪. 在加工食品的标签上，注意“部分氢化油”的字样，并跳过这些食品.

B. 购买豆类、鱼类和其他瘦肉蛋白.

任何种类的豆子——白豆, 黑豆, 芸豆等等，可以有很多种吃法, 从果酱到沙拉配料再到配菜, 它们提供重要的纤维和蛋白质.

富含脂肪的鱼类, 如大马哈鱼, 鳟鱼和金枪鱼, 含有有益健康的omega-3多不饱和脂肪, 哪些有助于降低甘油三酯(一种脂肪)水平，并可能适度降低血压. 威廉姆斯建议:“三文鱼汉堡是增加饮食多样性的好方法。.

将红肉限制在瘦肉上，并以配菜大小的份量供应. 瘦肉蛋白为你的身体提供营养，而不提供不健康的脂肪——这意味着要考虑牛排以外的东西.

C. 小心选择碳水化合物.

碳水化合物是食物中的糖、纤维和淀粉，为你的身体提供能量. 但有些碳水化合物比其他的对你更好.

选择全麦碳水化合物(如燕麦片或全麦面包)，而不是加工和精制的碳水化合物(如白面包和白米饭)。. 阅读标签以避免添加糖，这是额外碳水化合物的常见来源. 约翰霍普金斯大学的研究表明，低碳水化合物饮食的人减重更快, 尤其是危险的腹部脂肪(心脏病的一个危险因素), 比那些只关注限制脂肪的人.

D. 从容地喝酒.

“饮食”指的是你吃的东西和喝的东西. 许多饮料增加了卡路里(和额外的重量)，却没有多少营养价值. 三个常见的罪魁祸首:

• 酒精. 建议的饮酒量是女性每天一杯，男性每天两杯.
• 汽水. 一罐12盎司的汽水含有150卡路里和大约9茶匙的糖. 新的2015年美国人膳食指南(将于3月发布)要求每天从任何来源摄入不超过12茶匙的糖.
• 果汁和其他含糖饮料. 天然食物中的纤维含量比果汁高得多. 还有苏打水, 果汁和其他含糖饮料占美国人摄入的过量糖分的很大一部分. “我宁愿看到你早餐吃一个橙子，也不愿看到你喝橙汁，”威廉姆斯说.

E. 吃各种各样的食物，尤其是植物性食物.

对心脏有益的饮食往往是多种多样的. 这些突出的食物经常被食用不足:

• 深绿色叶蔬菜. 纤维和抗氧化剂的天然来源, 比如菠菜, 羽衣甘蓝, 生菜, 瑞士甜菜, 羽衣甘蓝, 芝麻菜和西兰花, 也有助于身体分解同型半胱氨酸, 一种与心血管疾病高风险相关的氨基酸, 威廉姆斯说.
• 坚果. 威廉姆斯说:“每周吃5盎司坚果与减少心血管疾病有关。. 核桃比其他坚果含有更多的omega-3脂肪酸，可以降低有害胆固醇水平.
• 大豆. 毛豆, 酱油菜, 是一种很好的动物蛋白替代品，还能降低总胆固醇水平吗. 半杯毛豆能提供8克蛋白质.

F. 限制钠摄入量

每天钠摄入量保持在2300毫克(mg)，或者每天1茶匙盐. 你可以通过避免罐头或加工食品来做到这一点.

G. 锻炼身体

每个星期, 一定要包括150分钟的适度有氧运动和两天或两天以上的肌肉力量运动.