The spring in your step, 你盘子里的健康食物和你内心乐观的感觉都会让你今天感觉很好. 但你知道吗，培养这些因素也可以帮助你避开甚至逆转脆弱——力量的丧失, 随着年龄的增长，速度和精力会逐渐削弱一个人的独立性?

据估计，在65岁及以上的美国人中，有7%至12%的人身体虚弱. 风险随着年龄的增长而增加，从65岁到74岁的25人中有1人，到84岁以上的4人中有1人. That’s a concern, 因为虚弱会增加感染的风险, 必须在医院治疗的疾病, falls and even disabilities. In a study of 594 older adults, 约翰霍普金斯大学的研究人员发现，身体虚弱会使手术并发症的风险增加一倍, lengthens hospital stays, 手术后失去自理能力(并搬到养老院或辅助生活机构)的几率增加了20倍.

约翰霍普金斯大学的开创性研究正在帮助医生和他们的推荐十大正规网赌平台更快地发现虚弱, for better health outcomes. “如果我们了解造成脆弱的潜在生物医学过程, 我们可以开发更好的干预手段——从药物到生活方式的改变,” says Samuel Durso, M.D.约翰霍普金斯大学老年医学和老年学主任. 幸运的是，研究已经表明，一些生活方式的步骤可以有所帮助.”

Identify frailty early.

如果你或你所爱的人有三项或更多的这些标准，你可能被认为是虚弱的, developed by Johns Hopkins, apply to you:

1. You’re shrinking. 在过去的一年里，你无意中减掉了10磅或更多.
2. You feel weak. 你在没有帮助的情况下站立困难或握力下降.
3. You feel exhausted. 你所做的每一件事都需要付出很大的努力，或者你只是在大多数情况下无法坚持三天或更长时间.
4. Your activity level is low. 这包括正式的锻炼，加上家务和你为娱乐而做的活动.
5. You walk slowly. 如果你走15英尺的时间超过6到7秒，你的速度就会被认为是慢的.

如果你有顾虑，和你的医生讨论你的虚弱. “保持高血压等慢性疾病也很重要, cholesterol and diabetes under control,” Durso notes.

Be active most days of the week.

杜索解释说:“身体虚弱的一个原因是与年龄相关的肌肉量减少。. 研究表明，像散步和简单的力量训练动作这样的活动可以增强力量，减少虚弱——即使是非常老的人, frail adults. Every little bit helps, at any age.

Eat well.

目标是每天吃三顿有水果的健康餐, vegetables, protein, good fats, whole grainsand low-fat dairy products. In one study, 忠实地遵循这种方法(也被称为地中海饮食)的人变得虚弱的可能性降低了74%. 一定要摄入足够的肌肉滋养蛋白质. 女性每天需要约46克，男性约56克，但许多老年人的摄入量不够. Good sources include:

• Low-fat milk (8 grams per 8 ounces)
• 肉、鱼或家禽(每3盎司约21克)
• Cooked dried beans (about 16 grams in a cup)
• 酸奶(8盎司普通酸奶含11克，8盎司希腊酸奶含23克)

保持头脑活跃，态度乐观.

一项研究表明，积极的情绪可以降低身体虚弱的风险. 杜尔索说:“与他人保持社交联系，继续学习也会有所帮助。. 约翰·霍普金斯大学的研究发现，这些因素或许可以解释为什么在小学做家教的老年志愿者会提高自己的思维能力，并改善他们的身体机能.” 

Definitions

Assisted living:供不需要全职护理但需要日常工作帮助的成年人居住的地方, such as dressing, bathing, eating or using the bathroom. 由于记忆障碍、大小便失禁或行动不便，住院医生经常需要帮助. Centers offer a homelike atmosphere, providing meals, housekeeping, laundry, recreational activities, transportation and assistance 24 hours a day.

Mediterranean diet地中海沿岸国家的传统菜肴, shown to reduce the risk for heart disease, diabetes, some cancers and dementia. On the menu: Plenty of fruits, vegetables and beans, along with olive oil, nuts, whole grains, seafood; moderate amounts of low-fat yogurt, low-fat cheese and poultry; small amounts of red meat and sweets; and wine, in moderation, with meals.

Muscle mass你的肌肉在进行有力的运动时收缩，而它们的质量则是指它们的大小. 你的肌肉质量越大，你的肌肉就越大、密度越大. 与瘦体重相关的术语是你肌肉的重量, bones, ligaments, tendons and internal organs.

Whole grains: Grains such as whole wheat, 糙米和大麦仍然有富含纤维的外壳, called the bran, and inner germ. It provides vitamins, minerals and good fats. Choosing whole grain side dishes, cereals, 面包和其他食物可以降低患心脏病的风险, 2型糖尿病和癌症，改善消化, too.