当你在家做饭的时候，你知道里面有什么. 你可以用蛋清代替整个鸡蛋来蘸肉排，为奶酪中的饱和脂肪腾出营养空间.

使用不加盐的西红柿可以抵消奶酪中的一些盐.

奶酪

一杯切碎的低水分脱脂马苏里拉奶酪

酱汁

• 1汤匙. 橄榄油

• 1个大洋葱，切碎(约1杯)

• 2瓣蒜，碾碎

• 1 28-oz. 碾碎的无盐番茄可以吗

• 1 28-oz. 低盐番茄丁可以吗

• 2汤匙. 干欧芹

• 1汤匙. 干罗勒

• 1片月桂叶

在一个厚锅里加热橄榄油. 加入洋葱炒至透明. 加入大蒜，搅拌. 加入西红柿和香草. 把酱汁调小火煨. 让厨师, 搅拌几下, 直到它开始变稠, 你去准备剩下的食材.

如果你提前做了酱汁，煮45分钟到一个小时，然后冷藏. You’ll need 2 cups for your chicken; the rest can be frozen.

做5杯

每杯含124卡路里，3克脂肪(少于100克) .5克饱和脂肪, 不含反式脂肪, 没有胆固醇), 272毫克钠, 22克碳水化合物, 5克膳食纤维, 14克糖, 和图4.5克蛋白质.

鸡

• 1个蛋清

• 1茶匙. 水

• 3/4杯panko(清淡的日式面包屑)

• 2汤匙. 橄榄油，分开

• 1 lb. 鸡胸肉- 4块*

*如果你买的是两块去皮的鸡胸肉，把每块鸡胸肉纵向切成两半. 把鸡肉夹在两张蜡纸中间，捣成均匀的厚度, 大约1 / 2到3 / 4英寸.

将蛋清和水放入浅碗中. 轻轻的打. 把肉排浸在蛋液里.

在蜡纸上涂一些颜料. 在肉排上盖上面包屑，将面包屑压入鸡肉中.

在大煎锅中放入1汤匙橄榄油，加热至中火. 加入鸡肉，煮3分钟，直到鸡肉变成金黄色. 翻鸡肉时加入第二汤匙橄榄油. 再煮2分钟.

整道菜

来做帕尔马干酪鸡肉, 在一个浅烤盘的底部涂上一杯酱汁，这样就可以把鸡肉分成一层. 在鸡肉上再抹一杯酱汁. 在350°F的温度下烤15分钟.

从烤箱中取出，撒上切碎的马苏里拉奶酪. 把盘子放回烤箱5分钟，然后关火. 奶酪不用煮，只要融化就行了. 与全麦细意大利面和沙拉一起食用.

做4份

每一份鸡肉, 奶酪, 酱汁含有大约361卡路里, 10克脂肪(3克饱和脂肪, 不含反式脂肪, 81毫克胆固醇), 485毫克钠, 26克碳水化合物, 3g膳食纤维, 8克糖, 32克蛋白质.